Ayudar al cuerpo a eliminar toxinas y quizás algún kilo de más!
La alimentación que os proponen Juanjo Rodriguez y la nutricionista
Pilar Manzanaro este mes incluye alimentos bajos en grasas saturadas y altos en antioxidantes para ayudar al hígado a eliminar toxinas.
OBJETIVO
Mantener el cerebro sano :
• Evitar la perdida de memoria prematura
• Mejorar la función cerebral
• Facilitar el aprendizaje
MÉTODO
Seguir una alimentación lo más fresca y natural posible:
-Rica en frutas y verduras de temporada con alto contenido en fibra y antioxidantes
-Que contenga suficiente proteína saludable como el pollo, el pescado y los huevos.
-Baja en alimentos procesados, grasas saturadas y azúcares refinados.
-Hacer ejercicio para ayudar a eliminarvirus y bacterias de los pulmones.
-Mantenerse bien hidratado
-Consumo de alcohol y cafeína con moderación
PLAN DE ALIMENTACIÓN
Usar nuestros menús y recetas cómo guía, incluyendo:
-5 porciones de fruta y verdura al día
-2 porciones de pescado azul a la semana
-Carnes rojas 1-2 veces por semana
-Legumbres 3 veces por semana
-Cereales integrales todos los días
-Frutos secos y semillas 5 veces al día
-Escasos dulces y fritos
-Alimentos ricos en vitamina A que mantiene las mucosas sanas.
-Suficiente vitamina C, vitamina E, quercetina, bromelina,zinc y selenio que son antioxidantes y anti-inflamatorios.
-Alimentos probióticos como el miso y como la cebolla para mantener el intestino sano y reducir infecciones intestinales y alergias alimentarias.
Semana 1
Las Vitaminas del grupo B nos
ayudan a producir energía a partir de los alimentos que consumimos.
La vitamina B1 o thiamina se
encuentra en los cereales integrales, las semillas de girasol y la carne de cerdo.
La vitamina B3 o niacina se encuentra en los cereales integrales, la carne y los huevos.
La vitamina B12 se encuentra en
todos los productos de origen animal.
LUNES
DESAYUNO
– Tortilla de 2 huevos con espinacas 1 tostada integral con aceite,
– Infusión de menta con jengibre
MEDIA MAÑANA
-Nueces y arándanos
COMIDA
-Col lombarda con perejil, queso azul y pera
-Caballa a la plancha
-Cerezas
MERIENDA
-1 tortita de arroz con queso fresco
-Infusión o té verde
CENA
-Quínoa con pesto y coliflor, limón y queso parmesano
-1 ciruela con yogurt
Pollo Adobado
En un bol combina 4 cuartos de pollo con 6 dientes de ajos picados, 1 cucharadita de orégano, sal, pimienta, 125 ml vinagre de vino, 12 ciruelas pasas, 40 gr de alcaparras, 16 olivas y 2 laureles. Déjalo adobar unas horas. En una fuente de horno pon las piezas de pollo con el adobo y rocía con 80gr de azúcar moreno. Agrega una copa de vino blanco. Cocina 1 hora 15 min a 180C. Sirve con perejil picado y unas patatas babies.
MARTES
DESAYUNO
-Yogurt natural tipo griego con albaricoque y muesli
-Té verde con menta fresca
MEDIA MAÑANA
-Tomate cherry con humus de aguacate y tortita de arroz
COMIDA
-Espárragos verdes con limón.
-Un filete de ternera a la plancha
-1 ensalada de fruta
MERIENDA
-1 tortita de avena con mantequilla de almendras y mermelada de chía
-Infusión o té verde
CENA
-Ensalada de lentejas con espinacas, salsa de soja, vinagre de jerez, jamón serrano y almendras fileteadas
-Fresas
MIÉRCOLES
DESAYUNO
-Avena con semillas de chía y frambuesa
-Té verde con menta fresca
MEDIA MAÑANA
-Edamame (habas de soja)
COMIDA
-Pollo adobado con ciruelas
-Frambuesas
MERIENDA
-2 ramitas de apio con mantequilla de anacardos y tomates cherry
-Infusión o té verde
CENA
-Ensalada tibia de tofu con arroz integral, cebolletas, champiñones arándanos y semillas de sésamo
-1 albaricoque
Espárragos verdes:
Cuece los espárragos al vapor 1-2 min y escúrrelos bien. Desecha la parte más dura. Mezcla la ralladura de 1 limón, con 200g de ricotta y las hojas de 4 ramitas de menta. Sirve con aceite de oliva extra virgen y un huevo pochado (opcional).
Sopa de zanahoria, puerro y boniato
Calienta 1 cdta aceite de coco en una cacerola. Fríe los 2 puerros cortados hasta que estén tiernos. Agrega 225g de zanahorias cortadas, 225g boniatos cortados, 1 manzana cortada, 1 cdta de jengibre rallado y ½ cdta de cardamomo en polvo. Mezcla bien y cuece 5 min. Agrega 250ml de caldo y lleva a hervor. Reduce el fuego y cocina a fuego lento 20 min. Deja enfriar y agrega 125ml de leche de coco y usa una batidora para obtener una sopa. Agrega sal y pimienta a gusto. Sirve con semillas de girasol tostadas.
JUEVES
DESAYUNO
-Ricotta con aguacate, chili y ralladura de limón sobre tostada integral
MEDIA MAÑANA
-Batido de espinacas, apio, pepino y nueces
COMIDA
-Ensalada arco iris con muslo de pollo
-1 plátano
MERIENDA
-Queso fresco y pepino
CENA
-Sopa de zanahoria puerros y boniato
-Cerezas
Dormir bien es importante
Los estudios científicos indican que tanto la cantidad como la calidad del sueño tienen un impacto en la memoria. Hay dos maneras en que dormir ayuda a la memoria. Primero, si una persona no duerme bien, no puede concentrarse ni aprender. En segundo lugar, dormir ayuda a consolidar los recuerdos del día, que es esencial para aprender. Por lo tanto, asegúrate de que duermes lo suficiente!!
VIERNES
DESAYUNO
-Granola con leche de almendras, yogurt y fruta
MEDIA MAÑANA
-Crudités de zanahorias y pimientos con humus
COMIDA
-Salmon con nori y mayonesa wasabi de tofu
-1 naranja
MERIENDA
-3 huevos duros de codorniz con sal de apio
CENA
-Ensalada templada de quínoa con remolacha
-1 manzana
El estrés
Se ha demostrado que el estrés tiene un impacto negativo sobre el cerebro. Demasiado estrés hace que tu cuerpo libere cortisol, lo que aumenta los niveles de azúcar en la sangre.
También agota las vitaminas B que son esenciales para la salud del cerebro. ¿Por qué pruebas una clase de yoga o meditación?
Pasta integral con caballa y tomate
Hierve agua para la pasta. En una sartén a fuego moderado agrega 185g de caballa enlatada con ½ cebolla morada picada y 250 g tomate cherry cortado en dos.
Cocina 5 min. Cuece la pasta y una vez cocida cuela y mezcla con la salsa. Sirve acompañada de perejil y limón.
Semana 2
Mantente bien hidratado
porque la falta de liquido nos hace sentirnos más cansados y afecta nuestra concentración y memoria.
LUNES
DESAYUNO
-Tostada de centeno con queso fresco tomate y aceite
-Infusión de Roiboos
MEDIA MAÑANA
-3 Nueces de Brasil y 2 orejones
COMIDA
-Pasta integral con atún y tomate
-Fresas
MERIENDA
-Tortita de manzana y zanahoria
CENA
-Ensalada de remolacha y semillas
-Frutos rojos con lima y menta
Pollo verde con cuscús integral
Corta los puerros en trozos de 6cm y cuece al vapor 4 min. Sécalos y mantenlos calientes. Corta 350g de de contramuslo de pollo en tiras finas. Añade zumo de ½ limón con 1 cda de aceite de oliva al pollo. Cocina el cuscús de según indique el paquete. Pon 100g de berros, ralladura de 1 limón y 1 diente de ajo pelado en una procesadora. Mezcla con el cuscús y agrega 30g de almendras tostadas. Fríe el pollo 1min de cada lado. Sirve todo con aceite de oliva y zumo de limón
MARTES
DESAYUNO
-Yogurt con semillas de lino trituradas y frutos rojos
-Té verde con menta fresca
MEDIA MAÑANA
-Biscote integral con queso de cabra, ralladura de limón, menta fresca y pasas
COMIDA
-Judías verdes con almendras y mostaza
-Filete de ternera
-1 Plátano
MERIENDA
-Nueces y semillas tostadas con salsa de soja y aceite de sésamo
-Infusión o te verde
CENA
-Risotto negro con tomate y calamar
-Mascarpone con ciruelas
Omega 3
Los estudios han demostrado que los niveles de omega-3 están directamente relacionados con funcionamiento de la memoria.. Por lo tanto, asegúrate de consumir regularmente alimentos ricos en Omega 3, como los pescados grasos (salmón, caballa, sardinas), semillas de chia y semillas de lino.
MIÉRCOLES
DESAYUNO
-Tostada integral con aguacate tomate y jamón ibérico
-Té verde con menta fresca
MEDIA MAÑANA
-Humus de pimientos asados y tortitas de arroz integral
COMIDA
-Pollo con espárragos y puré de guisantes verdes
-1 kiwi
MERIENDA
-1 manzana y queso fresco
-Infusión o té verde
CENA
-Ensalada de repollo con nueces
-Cerezas
Omega 3
El 60% de nuestro cerebro está compuesto de grasa y la mayoría de esa grasa es un Omega 3 (EFA) llamado ácido docosahexaenoico (DHA). El cerebro necesita grasa para funcionar correctamente.
También puede tomar un suplemento diario de Omega 3 pero no sin antes consultarlo con tu médico de cabecera o nutricionista.
JUEVES
DESAYUNO
-Muesli con yogurt y plátano
-Té verde
MEDIA MAÑANA
-Semillas y nueces tostadas
COMIDA
-Mejillones con jengibre, chili y cilantro
-Cerezas
MERIENDA
-Tortita de avena con guacamole
CENA
-Pollo verde con cuscús integral y puerros
-Fresas con mascarpone
VIERNES
DESAYUNO
-Tostada integral, huevo escalfado y aguacate
-Té verde con menta fresca
MEDIA MAÑANA
-Garbanzos tostados con comino
COMIDA
-Stir-fry japonés con ternera
-1 albaricoque
MERIENDA
-1 huevo duro
CENA
-Sardinas con pesto, tomate y pan con masa fermentada
-Frambuesas
El ejercicio físico fortalece el sistema inmune aunque no se sabe con certeza a través de qué mecanismos. Puede que el ejercicio expulse a los virus o bacterias del sistema respiratorio o que mueran al subir la temperatura corporal.
El consumo elevado de café reduce nuestra resistencia a infecciones pues la cafeína reduce las reservas de hierro y zinc necesarias para mantener un sistema inmune robusto.
El consumo excesivo de alcohol incrementa la excreción de vitaminas del grupo B que son necesarias para la producción de células del sistema inmune
El consumo de azúcares refinados reduce la resitencia a infecciones pues reduce la absorción de vitamina C y ralentiza el sistema inmune temporalmente.
*Datos basados en la siguiente fuente.
