Ayudar al cuerpo a eliminar toxinas y quizás algún kilo de más!
La alimentación que os proponen Juanjo Rodriguez y la nutricionista
Pilar Manzanaro este mes incluye alimentos bajos en grasas saturadas y altos en antioxidantes para ayudar al hígado a eliminar toxinas.
OBJETIVO
Incrementar los niveles de
energía :
• Evitar sentirnos cansados a
media mañana/tarde.
• Evitar picar entre horas
• Mejorar rendimiento en el
trabajo/gimnasio
• Mantener el peso ideal
MÉTODO
Seguir una alimentación lo más fresca y natural posible:
-Rica en frutas y verduras de temporada con alto contenido en fibra y antioxidantes
-Que contenga suficiente proteína saludable como el pollo, el pescado y los huevos.
-Baja en alimentos procesados, grasas saturadas y azúcares refinados.
-Hacer ejercicio para ayudar a eliminarvirus y bacterias de los pulmones.
-Mantenerse bien hidratado
-Consumo de alcohol y cafeína con moderación
PLAN DE ALIMENTACIÓN
Usar nuestros menús y recetas cómo guía, incluyendo:
-5 porciones de fruta y verdura al día
-2 porciones de pescado azul a la semana
-Carnes rojas 1-2 veces por semana
-Legumbres 3 veces por semana
-Cereales integrales todos los días
-Frutos secos y semillas 5 veces al día
-Escasos dulces y fritos
-Alimentos ricos en vitamina A que mantiene las mucosas sanas.
-Suficiente vitamina C, vitamina E, quercetina, bromelina,zinc y selenio que son antioxidantes y anti-inflamatorios.
-Alimentos probióticos como el miso y como la cebolla para mantener el intestino sano y reducir infecciones intestinales y alergias alimentarias.
Semana 1
Las Vitaminas del grupo B nos
ayudan a producir energía a partir de los alimentos que consumimos.
La vitamina B1 o thiamina se
encuentra en los cereales integrales, las semillas de girasol y la carne de cerdo.
La vitamina B3 o niacina se encuentra en los cereales integrales, la carne y los huevos.
La vitamina B12 se encuentra en
todos los productos de origen animal.
LUNES
DESAYUNO
-Bircher muesli con zumo de remolacha y manzana
-Infusión de menta con jengibre
MEDIA MAÑANA
-Batido con aguacate, kiwi, manzana y espinacas
COMIDA
-Salmón a la parrilla, con noodles de arroz integral, judías verdes, zanahorias y maíz
-Yogur con granada
MERIENDA
-Tortita de boniato y manzana
-Infusión o té verde
CENA
-Farro con zanahorias miel y nueces de pecan
-1 mandarina
Farro con zanahorias al horno con miel y manchego
Hierve el farro según las instrucciones con una ½ cebolla cortada y laurel. Hierve 600 g zanahorias en agua unos 6 min. Escúrrelas. Calienta la plancha a calor medio. Pinta las zanahorias con aceite y condimenta. Cocina 3-4 min o hasta que tomen color. Mezcla los segmentos de 2 naranjas y su zumo con la miel, pasas y nueces y déjalo 10/20 min así las pasas absorben liquido. Agrega la cebolla tierna rúcula farro decora con el queso y sirve inmediatamente.
MARTES
DESAYUNO
-Granda con avena y fresas
-Té verde con menta fresca
MEDIA MAÑANA
-Zumo de zanahoria, apio, remolacha y manzana
COMIDA
-Hamburguesa de pollo con ensalada de escarola
-1 ensalada de fruta
MERIENDA
-Frutos rojos
-Infusión o té verde
CENA
-Curry de tofu con cebolla morada ajo, tomate y calabaza al horno con aliño de yogur de coco, ralladura de limón y ensalada de espinacas.
-1 kiwi
MIÉRCOLES
DESAYUNO
-Avena con compota de fruta
-Té verde con menta fresca
MEDIA MAÑANA
-Batido con piña, coco y chía
COMIDA
-Pollo con salsa de aguacate, mango y arándanos
-1 Pomelo
MERIENDA
-Huevos de codorniz, tomate
-Infusión o té verde
CENA
-Risotto rosa con remolacha y semillas de zapallo
-1 manzana
El hierro es importante para mantener los glóbulos rojos sanos. Los glóbulos rojos hacer llegar el oxigeno a las células y los órganos donde se usa para producir energía. Alimento ricos en hierro: carnes rojas, verduras de hoja, frutos secos y legumbres.
Si consumes frutos secos varias
veces a la semana, es importante que
los actives puesto que contienen
fitatos que se unen a minerales como
el hierro o el calcio e incrementan su
excreción
Tortilla de Boniato
Asa 20 min a 200C 3 boniatos cortados en cubitos con aceite y romero. Añade ½ cebolla rojas y 1 ajo cortados sobre los boniatos y hornea otros 10 min. Combina 6 huevos y 100ml de leche de arroz y condimenta. Pon una sartén al fuego con aceite y una vez caliente agrega el boniato. Cubre con la mezcla de huevos y baja el fuego. Cuando la parte de arriba esté casi hecha añade por encima semillas de calabaza. Transfiere la sartén al horno y cocina 10 min más. Sirve con una ensalada de espinacas tiernas.
JUEVES
DESAYUNO
-Aguacate y nueces tostadas
MEDIA MAÑANA
-Nueces tostadas
COMIDA
-Mero con garbanzos y escarola con pesto
-1 mandarina
MERIENDA
-Apio con tahini
CENA
-Tortilla de boniato y ensalada de espinacas tiernas
-Granada con mascarpone
Cómo activar los frutos secos
Los frutos secos se pueden activar remojandolos en abundante agua fria con un pellizco de sal durante al menos 6 horas. Antes de consumirlos enjuágalos en abundante agua y si quieres tuéstalos en el horno hasta que estén crujientes.
VIERNES
DESAYUNO
-Yogur con mango, orejones y banana
MEDIA MAÑANA
-Bolitas de energía con cacao, semillas de girasol y coco
COMIDA
-Stir-fry de arroz de coliflor con champiñones y lomo de cerdo en tiritas. Semillas y aceite de sésamo, mirin y salsa de soja
-1 naranja
MERIENDA
-Crutdités con humus
CENA
-Ensalada templada de quínoa con puerros, ajos, remolacha, semillas de sésamo, espinacas, menta, perejil, con aceite de oliva y limón
-yogurt con frutas rojas
Mantente bien hidratado porque la falta de liquido nos hace sentirnos más cansados y afecta nuestra concentración.
Filete de trucha ahumada con ensalada de espárragos, patatas baby y aliño de alcaparras
Hierve 400g de patatas con hojas de menta hasta que estén tiernas. Cuela y justo antes de servir mezcla con más hojas de menta y aceite de oliva. Corta la punta de los espárragos y hierve 2-3 min. Déjalos secar en papel una vez cocidos. Mezcla 2 cdas de mayonesa, 1 de mostaza, zumo de 1 limón y corta la trucha en pedazos. Mezcla con el aliño. Agrega 1 cda de alcaparras y cebollino cortado. Sirve acompañada de las patatas
Semana 2
La vitamina E
(aguacates, semillas de girasol, almendras) es necesaria para la producción de anticuerpos
LUNES
DESAYUNO
-Pudding de semillas de chía y culis de lima
-Infusión de Roiboos
MEDIA MAÑANA
-Guacamole con 1 tostada de centeno
COMIDA
-Caldo de verdura con arroz integral pack choi y jengibre
-Filete de cerdo a la plancha
-1 kiwi
MERIENDA
-Nueces de Brasil activadas
-Infusión o té verde
CENA
-Lomo de trucha ahumada con ensalada de espárragos y patatas baby con aliño de limón, alcaparras, mostaza de Dijon
cebollino y menta.
-Ensalada de rúcula y rábanitos
-Yogur natural con lino triturado
Solomillo de ternera con rábano y jenjibre
Pinta un solomillo de 750g con aceite y sal. Calienta una sartén a calor medio y concina hasta que tome color por todos los costados. Deja que se enfrié, envuelve en cling film y refrigera unas 2 horas. En un bol, mezcla 60 ml de cada uno: salsa de soja, mirin, y sake y calienta hasta que se espese. Luego agrega 2 cucharaditas de zumo de lima. Sirve el solomillo cortado finito. Agrega jengibre y 140g de rábanos cortados en bastoncitos, semillas de sésamo y hierbas.
MARTES
DESAYUNO
-Huevos revueltos con espinacas y tomate
-Té verde con menta fresca
MEDIA MAÑANA
-Edamame
COMIDA
-Caballa a la parrilla con jengibre y azafrán
-1 Plátano
MERIENDA
-Dip de pimiento rojo y avellanas con galletas de avena
-Infusión o té verde
CENA
-Ensalada de repollo alubias parmesano y jamón serrano aliñado con zumo de limón y perejil
-Yogur natural con miel de azahar
El azúcar y los hidratos de
carbono refinados
Como el pan blanco o la pasta no integral se metabolizan y absorben mucho mas rápidamente que los hidratos de carbono complejos como el pan, la pasta o el arroz integral. Su rápida absorción resulta en grandes
cantidades de insulina producidas por el páncreas para evitar altos niveles de azúcar en la sangre.
Este proceso puede generar
fluctuaciones de energía muy
marcadas además de afectar
nuestro humor y concentración.
MIÉRCOLES
DESAYUNO
-Tortita con harina de trigo sarraceno con plátano y yogur
-Té verde con menta fresca
MEDIA MAÑANA
-Nueces y semillas tostadas con salsa de soja y aceite de sésamo
COMIDA
-Ensalada Thai con filete de ternera a la parrilla
-1 kiwi
MERIENDA
-Brócoli con tahini
-Infusión o té verde
CENA
-Hamburguesa de garbanzos con coco y salsa de soja, ensalada de tomate cherry y espinacas
-2 mandarinas
Comidas equilibradas
Que contengan carbohidratos integrales, verduras, proteína y grasas buenas, como el aceite de oliva, ayudan a que nuestro cuerpo absorba la glucosa de los carbohidratos más despacio sin resultar en subidas y bajadas de energía. Comer equilibradamente nos ayuda a no no ppicar entre horas y a evitar tomar snacks con azúcar o depender demasiado de la caféína.
JUEVES
DESAYUNO
-2 Tostadas de pan integral con ricota, espinacas, y huevo escalfado
-Té verde
MEDIA MAÑANA
-1 manzana
-Queso fresco
COMIDA
-Solomillo ternera con rábanos y jengibre
-1 plátano
MERIENDA
-Tortita de arroz con humus
CENA
-Cebada con repollo asiático , mango chalota y edemame con tortilla alineado con mirin y zumo de lima
-Mascarpone con higos secos
VIERNES
DESAYUNO
-Batido de plátano, leche de almendra, mango, canela, miel y almendras
-Té verde con menta fresca
MEDIA MAÑANA
-Nueces tostados con salsa de soja
COMIDA
-Quinoa con ajo, queso parmesano, almendras salvia y coles de bruselas con ralladura de limón
-Yogur con semillas de lino
-2 naranjas
MERIENDA
-Bastones de apio con humus
-Té verde al limón
CENA
-Calamares rehogados con tomate, judías verdes ajo y pasta integral
-1 manzana
El ejercicio físico fortalece el sistema inmune aunque no se sabe con certeza a través de qué mecanismos. Puede que el ejercicio expulse a los virus o bacterias del sistema respiratorio o que mueran al subir la temperatura corporal.
El consumo elevado de café reduce nuestra resistencia a infecciones pues la cafeína reduce las reservas de hierro y zinc necesarias para mantener un sistema inmune robusto.
El consumo excesivo de alcohol incrementa la excreción de vitaminas del grupo B que son necesarias para la producción de células del sistema inmune
El consumo de azúcares refinados reduce la resitencia a infecciones pues reduce la absorción de vitamina C y ralentiza el sistema inmune temporalmente.
*Datos basados en la siguiente fuente.
